寒さが厳しくなり、運動不足も重なり、
血圧が気になる方もい多いか思います。
私も、いままでは、血圧低めでしたが、
エアコンの効いた暖かい部屋で普段着の生活をしてて、
雪の降る寒い外に出る時も
そのまま飛び出したりしても、平気でした。
が、昨日測ったら、
血圧が上がっていました・・ガ～ン(´・ω・`)ｺﾏｯﾀﾓﾝﾀﾞ
血圧って、暖かいところから、急に寒いところへ出たり、
ストレスなどでも上がりやすいそうです。が、
このままではヤバイと思い、血圧を下げる方法を捜して、
血圧を下げる食べ物を探してみました！
「血圧を下げる食べ物・食事」とは
血圧を下げるための食べ物とは、
一体どのようなものがあるのでしょうか。
普段から生活に取り入れやすい食材を使って、
毎日コツコツと続けていきましょう。
血圧を下げるのに最適な成分、それを含む食材と、
それらを使ったおすすめのレシピをご紹介します。
日本で高血圧の人は、
医療機関に受診している患者数は約1000万人だそうです。
医療機関を受診していない高血圧の可能性のある人は、
もっとたくさんいるでしょう。
決して他人ごとではないですね！
高血圧には生活習慣の見直しで、改善することができます。
「食事」も血圧を下げるポイントの一つです。
血圧を下げる効果が期待できる食材を覚えて、
毎日の食卓に積極的にとり入れていきましょう。
以下に、代表的なものを紹介します。
・DHA・EPAを含むもの
DHAは、血管や赤血球の細胞膜を柔らかくする働きによって、
血流をよくします。
EPAは、血栓をつくらせないことで血流をよくします。
これにより、血圧を下げる効果が期待できるでしょう。
どちらも魚の脂に多く含まれる成分ですので、
特にサバ・サンマ・イワシなどの青魚に多く含まれます。
マグロやブリ、鮭にも多く含まれます。
これらが含まれる缶詰も同じようにDHAやEPAが多く含まれるので、
調理が大変な時でもうまく利用すると良いでしょう。
・カリウムを含むもの
カリウムは体内で不要になった塩分（ナトリウム）や水分を
排泄する働きがあります。血圧を維持するために、
減塩を努めるとともにカリウムを積極的に摂ることが
推奨されています（日本人の食事摂取基準（2005年版））
カリウムは様々な食品に含まれています。
特に野菜・海藻・大豆製品・果物に多く含まれるため、
食事には必ず副菜として小鉢やサラダ、汁物をつけるなど工夫すると良いでしょう。
食材としては、パセリ、アボカド、納豆、ほうれん草、山芋、ゆで大豆、里芋、
バナナ、メロン、キウイフルーツなどに多く含まれます。
・食物繊維を多く含むもの
食物繊維の中でも特に、水溶性食物繊維のアルギン酸は高血圧の予防が期待できます。
アルギン酸はナトリウムを体外へ排出する効果があります。
水溶性食物繊維を多く含む食品は、海藻・果物・芋類・豆類・野菜等です。
特に、ごぼう、納豆、きんかん、オクラ、芽キャベツ、
インゲン豆、菜の花、モロヘイヤ、なめこなどに多く含まれます。
普段の食事で積極的に摂るように心がけると良いでしょう。
・お酢は、
血圧を下げる効果が期待できます。
食酢メーカーの血圧降下による臨床試験では、
ときどき大量に摂るよりも少量を毎日摂ることの方が、
効果があると報告されています。
酢を使った料理（らっきょの酢漬け、ピクルス、酢の物など）を
常備していると良いですね。
オリーブオイルには、
血圧を下げる効果があります。
通常の高血圧の治療と同時にオリーブオイルを
加えた食事療法を行ったところ、血圧の改善が
得られたということが研究で明らかになっています。
・緑茶
お茶の渋味成分の「カテキン」には血圧の上昇を
抑制する働きが期待されています。
カテキンはどんなお茶にも含まれていますが、
特に緑茶に多く含まれます。
未発酵のお茶に多く含まれるため、
ウーロン茶や紅茶よりも緑茶が良いでしょう。
・トマトジュースには、
カリウムがコップ１杯200ccで
約500mg含まれていて、飲み物の中では特に多く含まれている
といえるでしょう。野菜がどうしても摂れない時など、
無塩のものをうまく利用することをオススメします。
・塩分（ナトリウム）を多く含むもの
ナトリウムの過多摂取は血管の圧力を高め、
高血圧を引き起こす主な原因です。
あまりにも濃い味にするのはよくありませんが、
極端に薄味にするというよりも、
塩は精製塩（食卓塩など）ではなく、
ナトリウム含有率が低い自然塩（海塩など）を
使用することをオススメします。
また、外食や出来合いのもの、加工食品は、精製塩で
味付けをされていることがほとんどですので、
控えることがベストです。
外食では、麺類のスープは残すようにする、
ドレッシングをかけすぎない、など注意しましょう。
できるだけ、家庭ではソーセージやハムのような加工食品（保存料が多い）や
レトルト食品などは控え、自分自身で調理し、
調味料も何を使っているのか分かった上で
食べるようにすることが一番でしょう。
血圧を下げるのに効果がある成分は、上記でお伝えしたように
野菜や海藻、きのこ、豆類、果物などに多く含まれます。
外食で麺類など単品料理ばかりだったり、カップラーメンや
レトルト食品で済ませてしまうことが多い、などといった場合、
これらの食品があまり摂れない傾向な食事になってしまうでしょう。
外食にする場合でも定食を選び、サラダや小鉢をつける、
買ってくる場合でも、野菜料理は必ず入れる、
納豆は食べるようにするなどの工夫をすると良いでしょう。
・血圧を下げる効果のあるおすすめレシピを紹介します。
トマトと玉ねぎのマリネ
カリウムが多いトマトと玉ねぎと、血圧を下げる
働きのあるお酢とオリーブオイルでマリネにしました。
同じマリネ液で他の野菜でも代用できます。
材料（作りやすい分量）
トマト １個
玉ねぎ（あれば新玉ねぎ） １個
砂糖 大さじ１
（A）
酢 大さじ２
砂糖 大さじ１
オリーブオイル 大さじ１
自然塩 ひとつまみ
こしょう 適量
作り方
1. 玉ねぎを薄くスライスし、砂糖を揉み込み（玉ねぎを食べやすくするため）、水にさらす。
2. トマトを小さめのくし切りにする。
3. （A）を混ぜてきび砂糖をよく溶かす。
4. 水にさらした玉ねぎの水気をキッチンペーパーなどで絞って、よく切る。
5. ３にトマトと玉ねぎを入れ混ぜ合わせる。
里芋の炊き込みご飯
カリウムと食物繊維が多い芋類の里芋を炊き込みご飯にしました。
薄味ながら、こんぶの旨味のおかげでおいしくいただけます。
作り方
1. 米を洗って、ざるに３０分くらいあげておく。（時間がなければ省略可）
2. 里芋を洗って、2~3cm角に切る。
3. 米と調味料を炊飯器に入れ、2合の線より少し少なめに水を入れる。
4. 里芋を入れて炊飯器のスイッチを入れる。
5. 炊き上がったら混ぜ、お茶碗に盛り、黒ごまをかける。
血圧を下げるために、
脂ののった魚や野菜、海藻、果物、豆類、芋類など
を生活に取り入れ、塩は使うなら自然塩を、
外食や加工食品は極力控えることを、
毎日コツコツと続けていきましょう。