長生きにつながる食事のヒント
目次
朝食をきちんと食べる
あなたは毎朝、きちんと食事をしていますか？
朝食は身体を動かすために必要です。
もしも朝食を抜いて過ごすと、どんな影響があるのでしょうか。
食事を取ると血糖値が上がります。これはつまり、食事で摂取した栄養の内、糖質が分解されて全身に運ばれているということ。糖質は人間を動かすエネルギーとして、なくてはならない物質です。 特に脳が働くためには、たくさんの糖質が必要です。
朝食を抜くと言うことは昼間に脳をはたらかせるためのエネルギーを補給しないことになります。
これでは午前中ずっーとぼーとしてしまって動くことができません。
さらに脳へのエネルギー不足が毎日起こると、脳の機能が徐々に衰えて認知症になってしまいます。
脳のエネルギー不足は認知症の原因になりうるのです。
早食いや夜食はＮＧ
食事はゆっくり取るのがルール
あなたは１回の食事にどれ位の時間をかけていますか？
医学的には１回の食事に２０～３０分かけることをおすすめします。
その理由は、脳いある満腹中枢に「おなかいっぱい」と言う信号が届くまでに２０分位かかる為、
これより早く食べ終わると、必要以上に食べ過ぎてしまい、肥満を招くのです。
時折箸おきに箸を置いてお茶などを飲むなどすると良いでしょう。
夕食は軽めにして、夜遅くは食べ物を口にしないのが理想です。
夜９時以降、それが難しければ夜１１時以降は食べ物を口にしないのが理想です。
ネバネバ食材で衰え知らず
納豆やオクラなどのネバネバした食材には「ムチン」成分が含まれています。
ムチンは糖質と結びついて糖質の吸収を遅らせる作用があります。
最近の研究では、長寿の人ほどインスリンの血中濃度が低い状態に保たれていることがわかっています。朝食を和食で取ると、納豆などネバネバした食材を取るので、健康長寿を目指すためには抜群の食事です。
納豆の他にもレンコン、ナメコ、コンブ、里芋、長芋にもムチンがたっぷり含まれています。
健康の為コーヒーを
コーヒーにはさまざまな病気のリスクを減らし 美と健康長寿をもたらす素晴らしい効果があります。がんを予防するために毎日コーヒーを飲もう
コヒーは発見された当初、頭痛や心臓の薬などとして使用されていました。
国立がんセンターの調査では「コーヒーを飲む人の肝がん発症率は、飲まない人の４分の１」と発表されました。又、女性に多い大腸がんは毎日１杯以上飲む人は大腸がんリスクが半分以下だそうです。
認知症やアルツハイマーの予防にも効果的です。
「中高年の時にコーヒーを１日２～５杯飲んでいた人は高齢になった時
認知症やアルツハイマー病を発生のリスクが低い」ことが判明しました。
コーヒーには女性の大敵であるシミを予防する効果も発見されました。
コーヒーは健康効果があるだけでなく美容にも効果的なミラクルドリンクだったと言う訳です。
丁度いい量を食べるコツ
丁度良い量を食べていれば太ることはありません。長生きの基本は腹八分目です。
そこで、食欲をコントロールしてくれるホルモンとは？
胃の中に食べ物が送り込まれて、消化・吸収されると血糖値が上昇します。
この時「レプチン」と言うホルモンが「もうお腹いっぱいだ」と言う信号を送ります。
この仕組みが故障してしまった人の多くが太ってしまうと言うことが分かりました。
食欲コントロール術→食べる順番を変える！
最初にサラダなど食物繊維の豊富な食べ物から食べると、
消化に時間がかかり、その後に食べる脂肪分や糖質の吸収をゆるやかにしてくれます。
次にメインの肉や魚、ご飯は最後に食べるようにすると、血糖値が急上昇せず、
満足感や満腹感も得られやすくなります。
スパイスの効能で寿命を延ばす
料理の隠し味に使うスパイスは美味しさだけでなく健康長寿ももたらしてくれる隠しワザ
ぜひ、毎日の食事に取り入れてください。
ショウガや唐辛子などを使った料理を食べると、身体がポカポカしてきますね。
実はこの成分に絶大な健康長寿の効果があるのです。
ショウガのジンゲロールには脂肪細胞を肥大化させない働きもあることが分かりました。
唐辛子には「カプサイシン」と言う成分が含まれており、こちらも交換神経を活発化すると言われています。
カレーに含まれているクルクミンはアルツハイマー病の発症を抑え、悪玉コレステロールを減らしたり、
肝臓の働きも助けてくれます。カレー粉を料理に意識的に使用するのがオススメです。
長生きのカギは肉を食べる事
健康の為に肉を控えなくてはと勘違いをしていませんか？
イキイキとした脳や老化防止の為にカギを握っているのは肉なのです。
疲労回復には鶏のむね肉と豚肉、さらには老化予防にも！
毎日の食卓に一度は肉が並んでいますか？
肉には長生きに欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。
鶏のむね肉には「カルノシン」と言う成分が多く含まれています。
「カルノシン」には筋肉が疲れた際に分泌される乳酸を中和し、疲れを軽減する効果があります。
豚肉にはビタミンＢ１がとても豊富です。牛肉の１０倍も含まれています。
豚肉を食べる際には、アリシンの多い野菜(ニラ等）と一緒に炒め物にすると良いです。
Ｌ－カルチニンが多い羊肉は認知症の防止になります。
さらにＬ－カルチニンは脂肪の燃焼をサポートするだけでなく、
脳にも重要な働きをしてくれることが分かりました。
又、Ｌ－カルチニンには脳細胞を減らさないように食い止めてくれるので、
羊肉は認知症防止に効果的です。
いろいろな種類の肉を適切な量で、積極的に食べるようにしたいものです。
体重やコレストロールは減らしすぎない
極端な食事制限はＮＧです！
長生きするためには美味しい物を食べるようにし、ストレスを減らしましょう。
がん細胞を増殖させる急激なダイエットは危険です。
摂取カロリーを減らして、肉を食べず、ほぼ玄米や野菜だけの食生活に切り替えると、
体重はガクンと落ちます。
しかし、身体の抵抗力まで落ちて、結果的にがん細胞が増殖して亡くなることがあります。
その理由として、コレステロールの減少が考えられます。
コレステロールは血中に含まれる脂質ですが、細胞膜を作り、さまざまなホルモンの元になる成分です。
急激に体重を減らすことでコレステロールが減り、細胞膜がもろくなると、がん細胞の増殖を許してしまいます。
たとえがんでなくても、脳出血や感染症、うつ病などの原因になり得るのです。
好きな物を食べて幸せな気分で寿命を延ばしましょう。
年を取ったら、メタボとは別の心配を
７０歳を越えたら、ちょっとぽっちゃりしているくらいが一番長生きできます。
シニアは過剰なメタボ対策にご注意を！
粗食はＮＧ！
栄養不足になってませんか？
年を取ったら粗食に切り替えることこそ、
健康長寿につながるという情報を鵜呑みにしている人が多いのではないでしょうか？
食べ過ぎてはいけないだけであって、粗食な食事ばかりで身体にも脳にも悪影響なのです。
栄養が足りているかどうかと言うのは血液中の「アルプミン」の量を測ると分かるといわれています。
「アルプミン」はタンパク質のことで、介護が必要になってくる人はアルプミンが不足しているので、
肝臓の疾患やさまざまな病気を引き起こしてしまうのです。
さまざまな食材の中でも、肉からが一番よくタンパク質が取れます。
肉を毎日食べるのは中々難しいと言う人は肉と魚を１日おきに食べるようにしましょう。
魚の脂は動脈硬化を予防してくれます。
老化を防ぐ魚とたっぷりのタンパク質を含んだ肉を交互に食べて長生きを目指しましょう。
調味料の隠れ塩分に気を付ける
以外と気付かれていないのですが、市販の調味料やドレッシング、料理酒などにも塩分はたっぷりと含まれています。本みりんの場合は大丈夫ですが、みりん風調味料や出しの素などにも隠れた塩分が含まれています。
簡単に塩分を減らす方法
それは食事そのものの量を７分目に抑えれば塩分もその分だけ減らすことができます。
１１、アルコールとの正しい付き合い方は？
適量な量のアルコールは緊張をほぐしたり、血圧を下げる効果がありますので、
適量に飲んで「百薬の長」にしましょう。目安は、１日にビールならロング缶１本、日本酒は１合、ワインならグラス１杯半、焼酎なら１．６合を限度にするとよいでしょう。
長生きの為にもっともオススメしたいのは赤ワインです。アルツハイマー病の予防にもなります。
食卓に虹をそろえて健康に
食卓に並んだ料理の色を数えてみましょう。
虹のように７色揃っていますか？
色で分かる食材の栄養素
野菜や果物の彩は天然の色素「カロテノイド」によるもの。
カロテノイドは酸化を防ぐ作用があるので、老化防止になります。
がん予防にはブロッコリーを取り入れると良いです
ブロッコリーの「フットケミカル」は自然界に数千種類も存在していると言われており、
身体の酸化を防ぐ抗酸化作用、がん細胞を増やさないにする抗腫瘍作用があります。
ブロッコリーはこの「フットケミカル」を２００種類以上も含んでいるので、動脈硬化や便秘の改善にもおすすめです。
赤、黄、緑の他にもダイコンやネギは白、ナスは紫、ゴボウは茶、ゴマの黒、など軽く７色はありますので、食卓には虹色の食卓を！
牛乳と卵は最高の栄養源
牛乳と卵は長生きに必要な栄養素をたっぷり含んだ天然のサプリメントと言えます。
毎日取りたいパーフェクト食品です
卵はビタミンＣと植物繊維以外の栄養素を全て含む理想的な食品です。
卵黄は脳や神経組織を作るために必要なレシチンが豊富です。
牛乳も理想的な栄養をバランス良く含み、カルシウムは食品の中でもトップクラスです。
牛乳にがての方はチーズやヨーグルトを食べると良いでしょう。
魚のパワーで脳から若々しく
魚に含まれる脂質には 脳の若々しさを保つ効果や命に関するさまざまなリスクを防いでくれる効果があります。
魚パワーで認知症を防いで脳を活き活きと保つ背の青い魚の脂に含まれているＤＨＡは高脂血症を改善し、心筋梗塞のリスクを減らすことができます。
ＤＨＡが豊富に含まれている魚は、マグロ、ブリ、サバ、ウナギ、サケ、サンマ、マイワシなど。
ＤＨＡは、干物でも摂取できます。サケの赤い色素には健康長寿をサポートする効果があります。また、若々しさと長生きにかかせないサケは抗加齢効果があります。
女性の健康にカルシウムが必須
女性ホルモンの分泌が減る４０代からは、骨を守る為にカルシウムが必要です！
更年期を過ぎた女性は骨粗しょう症になりやすいので、特に意識してカルシウムを取るようにしましょう。
カルシウムの１日の必要量は６００～７００mgです、
牛乳なら２００ccで２２０mgのカルシウムが取れます。
ヨーグルト２００gで２４０mg、木綿豆腐１丁で３６０mg取れます。
イワシの場合、中位の１尾６０gでカルシウム量は４２mgです。
さまざまな食品から賢く取り、骨を丈夫にし、若々しく元気に長生きしましょう。
夜の１１時以降には食べないように
夜中に小腹がすいた時、ついつい夜食を食べてませんか？
健康のことを考えるとNGです。夜１１時以降の食事は止めましょう。
ほとんどの生物には決められたリズム（体内時計のような生理現象）があり、
各種ホルモンの分泌を促す時間帯などがあります。
これは自律神経や、交換神経、副交感神経の健康を整えるための時間ですから、
体内時間を無視した生活を続けていると、さまざまな紡機を引き起こしてしまいます。
この１１時過ぎの時間は食べた物があまり消費されないので、脂肪として蓄えられると言うわけです。さらに胃腸が休まらず体調不良の元になります。
どうしても夜中に食べる場合は消化の良いものにしましょう。