無理なくできる運動のヒント
目次
歩数計を買っても最初は無理をしないで
少しずつでも毎日続ければ効果あり１日１万歩でなくてもＯＫ。
最初からハードルを高くしないことが長く続けるコツです
ウォーキングは健康の為にとてもいい有酸素運動です。
「１日１万歩」は時間に換算すると約１時間半ですが、無理することはありません。
「継続は力なり」と言うことわざがありますが、ウォーキングも続けることが大切です！
まずは、１日５００歩多く歩くことから始めてみましょう。
５００歩は、歩幅を７０cmとすると３５０ｍほどの距離になります。時間では約５分もかからない位で、速足の人ならば２～３分位です。今まで歩いていた距離よりも５分間多く歩くのであれば、頑張れそうですね！
より効果的に行うには、１回のウォーキングで２０分間続けると基礎代謝が上がり脂肪燃焼を促してくれるのです。ポカポカとじんわり汗をかくくらいが理想的です。減量効果もありますので、ダイエット中の方にもおすすめです。
坂道は最高のトレーニング
日本は坂道の多い国です。
街を歩いていると、急こう配の坂が意外にも多いので、
上がったり、下ったりするだけで、平地を歩くよりも２～３倍の運動強化になるのです。
坂道は最高のトレーニングスポットと言うわけですね。
この坂道運動のことを「スローピング」と言います。
ウォーキングの途中にこの「スローピング」を取り入れるのがオススメです。
又、「スローピング」は後ろ向きで行うのもとてもいいですよ。
普通に後ろ向きで歩いても普段使っていない筋肉をつかいますから、
それを坂道で行うことによって、効果が倍増します。使わない筋肉を使うことは、
脳の活性化にもかかせないものです。
ただし、前が見えないので、手すりのある所や、誰かと一緒に安全にやってくださいね。
立ちっぱなし疲れは片足を台に乗せる
長時間立ちっぱなしでいると足や腰などに負担がかかり、そのままにしていると、血行不良になり足のむくみや、筋肉が固まってしまって腰痛などを引き起こす原因になりかねません。
そんなん時は立ったままで片足だけを、高さが２０cm位の台の上にのせてみることをおススメします。
片足を台の上にのせると、股関節やひざの関節を軽く曲げることになります。
この状態でいると、腰への負担を大幅に軽減させることができます。しばらくしたら、、左右の足を替えてみましょう。
これは立ち仕事の間はもちろんのこと、待ち合わせ中などにもおすすめ。２０cm位の台は意外にあるものです。 例えば駅前なら、ロータリーにある花壇のふちなどがピッタリかもしれません。 顔を洗う時など、スキマ時間を見つけてやってみましょう。 と言うのも顔を洗う時は前かがみにならなればならないため、腰に負担がかかっている状態だからです。 洗顔中はさらに足を前後に開いた姿勢で行うとより効果的に疲れを取ることができます。
そのままでは毎日の行動が積み重なって、やがて大きなダメージになってしまいます。
エスカレーター頼りは老化が進む
エスカレーターやエレベーターを使うことに慣れてしまっていませんか？
都会なら交通機関は縦横に発達していますし、駅もビルもエスカレーターやエレベーターが完備してあります。
これは私達が意識的に動かなくともなんでもできる生活環境に変化していると言えます。だからと言ってこのような文明の利器に頼り過ぎるのはおススメできません。
可能な限り自分の足を使いたいものです。高齢になっても元気にイキイキと生活を送る秘訣はよく動くことだからです。たとえ高齢であったとしても、筋肉は使えば使うほど、日々太く強さが増すからです。しかし使わないでいると、衰えるのは本当にあっと言う間です。
鍛えるべきは下半身。
たった１日動かないだけで、全身の筋肉の約３％が失われます。
高齢者の場合、１ヵ月程度寝たきりでいると、もうほとんど歩けなくなってしまうと言われています。
これは大変なことです。意識的に体を動かして鍛えるようにしましょう。
人間の下半身には、体全体の筋肉の３分の２もの量が付いています。
さらに、これらの筋肉群は脳の一部である脳幹と、神経で繋がっているのです。
脳幹とは、自律神経を整え呼吸や血圧、体温などを調節する機能がある機関のことです。
この脳幹が動かなくなってしまうことを脳死と言います。
脳幹は私たちが生きる要を担っている部分と言うことです。
なので、脳幹を正常に働かせるためにも。体を動かすことは、大切ですね！
下半身をしっかりと動かして体全体の血行をよくして、脳幹を刺激すれば、いくつになっても脳幹は正しい指令を体のあちこちに出すことができます。それは、若々しさを保つことに繋がるのです。
健康と長生きのために意識してどんどん体を動かすようにしましょう。
日常生活の中でエスカレーターやエレベーターを使うことを止めて、階段の上り下りをするだけで十分です。
毎日のように階段を選んで使っていると、身体が自然に階段を使うようになってきます。
たったそれだけで、体も脳も若々しさを維持することができます。費用がかからず、簡単に実践できる、理想的なトレーニングと言えますね！
テレビを見ながら腹筋を鍛える
筋肉を鍛えるのに激しい運動は不要です。
いつでもどこでもできる手軽な”ながら”エクササイズでポッコリお腹を撃退しましょう。
ソファに座って自宅でテレビを見ている時や、のんびりとイスに腰かけている時などの”ながら”時間で腹筋を鍛えることは可能です。
やり方はとって簡単です。
まずソファに座るとき、なるべく浅く腰かけるようにします。
そのままギュッとお腹に力を入れて、背中を少し丸めます。両手を膝の上に置いて楽にし、
あごを引き、上体を５秒かけながら後ろに倒していきます。背もたれに着く前で止めて５秒かぞえましょう。
この時呼吸をします。５秒経ったらゆっくり元の位置に戻ります。これを１０回繰り返します。心地良い筋肉疲労を感じるでしょう。
このエクスサイズをしていない時も、座っている時は背筋を伸ばすことを心掛けるようにしましょう。
肩こりや首のこりを予防できたり、腹筋と背筋のバランスを整えたりすることにつながります。
汗をかかない程度の運動が快眠の秘訣
いい眠りには、ストレスや疲れを解消する効果があります。
質の良い睡眠を取ることは、健康で長生きをするためにとても大切です。
快眠のためには、寝る前に軽い運動をすることがとても良いのです。
これには、軽い運動をすることによって、血液循環が良くなって、脳と体の緊張がほぐれるためと言われています。
リラックスすることで、質の良い眠りに導いてくれるわけですね。
また同時に眠っている間にしか分泌されないホルモンもたっぷり出るようになるのです。
成長ホルモンは疲労回復物資を分泌したり、さまざまな細胞を元気に蘇らせてくれるホルモンです。
それでは、軽い運動とは？
具体的には軽い足踏みやストレッチ、１０回程度のスクワットなど、ベットサイドでできる運動で十分です。
ハードな運動は逆効果です。寝る前に軽くベットサイドで行って、ぐっすり心地良い睡眠に入ってくださいね。
空き時間に軽いスクワットを
全身の中で一番大きな筋肉である太ももを鍛えることでいつまでも若々しく！！
私達の全身の筋肉の約７割は下半身にあります。
中でも一番大きい筋肉がふとももの前の筋肉「大腿四頭筋」と太ももの後ろの筋肉「ハムストリングス筋」です。
これらの大きな筋肉を鍛えれば、一気に基礎代謝が上がり、脂肪燃焼力をアップすることができると言うわけです。
そこで効果的に太ももを鍛えるためにおすすめしたいのが、スクワットです。毎日ちょっとしたスキマ時間を利用してして、小まめに行ってみては如何でしょう。
スクワットのやり方
まず、足を肩幅に開き、つま先は左右へ平行になるよう立ちます。
次に、ゆっくりとひざを曲げて行きます。
太ももが床と並行になる位まで曲げてください。同時に両手は前に伸ばします。
この時腰が反らないように注意しましょう。
あとは、ゆっくり元の位置までひざを伸ばせばＯＫです。これを１０回位繰り返せるよう続けていきましょう。
電車の中でできるトレーニング
電車内はエクササイズに最適！つり革を使って筋力ＵＰ！
電車に乗っている時間や待っている時間は、実はエクササイズに最適なのです。
電車のつり革を使った運動を３つご紹介。
１つ目は、１つのつり革を両手でつかんで、方や胸の筋肉を意識して、力を込めながら左右の手を押し合わせます。
肩こり解消にもなりますし、バストアップ効果もあります。
次は、片手でつり革につかまり、そのままつり革が体の真横にくるように胸を開き腕に力を込めて真下に引き下げるようにしてみてください。そのまま８秒キープして、これを左右行いましょう。
背中の脂肪を燃焼させて、美しい後ろ姿を手に入れることができます。
最後は、ポッコリお腹を解消するエクササイズの紹介です。まず、つり革を片手に持ち、あごを引いてバランスを崩さないようにして両足を揃えて立ちます。
次に背筋を伸ばして、おなかとお尻に力を入れ引き締め、息を吸いながらゆっくりかかとを下していきます。これは、おなかの脂肪燃焼と下半身の筋力ＵＰに役立ちます。
電車で座っている時は脳を活性化する運動をしましょう！
まず、右手をグーにしてリズミカルに右の太ももをたたきます。左手はパーにして同じリズムで左の太ももをさすります。
次に左右の手の動きを入れ替えて右手をパーにしてリズミかるに右の太ももをさすり、左手はグーにして、同じリズムで左の太ももをたたきましょう。
イスとテーブルで「ロコモ」を防ぐ
「ロコモ」は体を動かす機能がうまく働かなくなってしまう状態です。
歩くのがいやになったり、進行すると実際に歩けなくなったりします。
寝たきり生活になって自立した生活を送ることが難しくなる可能性もある、恐ろしい症状なのです。
私たち人間が動くためには筋肉や骨、軟骨、関節、などが正常に動く必要があるわけです。
このどれかが、うまく働かなくなるだけで、体は動かせなくなってしまいます。
この「ロコモ」を防ぐには、普段から足腰を鍛えておくことしかありません。
その為にウォーキングやエクササイズ、スクワットなどを日頃行うことが大切です。
簡単な家の中でもできる運動として、
イスの後ろに立ち、イスの背もたれに両手をおいて、片ひざを曲げて少しだけ片足を上げるとよいでしょう。
上げた状態で１分間キープしましょう。左右１セットで１日に３回行えばＯＫです。
お腹を引っ込めるだけでもメタボ対策になる
鏡で自分の姿を横からチェックしてみてください。
お腹がぽっこりと出ているうえに、背筋も曲がっている・・・なんて人も多いのではないでしょうか。
そこでお腹に力を入れて、キュッと引っ込めてみることをおすすめします。
たったそれだけで、おなかの周りのインナーマッスルが鍛えられ、内臓脂肪がどんどん燃えて、ポッコリお腹を撃退することができます。
すると胃や腸も活発に働くようになるので、便秘解消にも効果的です。またお腹を引っ込めると姿勢も良くなります。
基礎代謝を上げて万病の元である冷え性を改善したり、免疫力を上げてさまざまな病気にかかりにくい体作りをサポートしてくれるのです。
また同時にお腹まわりを冷やさないようにしたり、普段から湯舟に浸かってしっかり温めることも、代謝を上げて元気なる方法です。