不調と付き合うヒント
３７、腰痛になりにくい立ち方、座り方
腰の痛みを年齢のせいにして、あきらめている人も多いのではないでしょうか？
腰の痛みは、姿勢の悪さやゆがみによる腰の負担が原因となることが多いのです。
そのため日々の立ち方や座り方に気を付けるだけでも、予防し改善させることができます。
やり方は 立った状態でお腹に力を入れて引っ込めてください。
それからお尻の座骨を中央に寄せるイメージでお尻にも力を入れ、胸は上に引っ張られるように上げます。
この３つのポイントに気を付けて歩いたり、立ち方、座り方をしましょう。
腰によけいな負担がかからなくなり、ゆがみが改善し、腰痛を軽減できます。
この正しい立ち方は見た目もとても美しいので、一石二鳥です。
腰痛を改善するだけでなく、立ち振る舞いも美しく見せることができます。
ドスンと座るのはＮＧです！
イスに腰かける時はそっと腰かけてお腹に力を入れたままにします。 そして、イスから立ち上がる時は両足をイスのそばにきちんと寄せてから、立ち上がるようにしてください。
しゃがむときは重心を上に引き上げるのをイメージしながらお尻をかかとの上にのせるように。
これをマスターできれば正しい姿勢で自身の体重をキチンと支えられるようになるので、腰痛の原因を根本から改善することができます。
３８、腰痛の場合、電車では立つ方をおススメ
腰痛予防のために普段から腰にやさしい行動をとるようにしましょう。
例えば、電車に乗った時、
腰にとってやさしいのは座ることのような気がしますが、実はちがいます。
電車に乗っている時は、なるべく立つようにしましょう。
さらにつり革ではなく手すりにつかまるのが、一番腰への負担が少ないのです。腰痛を予防する為に覚えておいてください。
あなたはどちら？
腰痛になる二つのタイプ
じっとしててもすでに腰の痛みがある場合は、重症です。
姿勢や行動だけでなく、エクササイズも取り入れて改善していきましょう。
腰痛に悩んでいる人の体形は大きく分けて２通りあります。
・一つ目は
横から見た時に腰が反り過ぎている「腰椎前湾」体形です。
腰から背中にかけて反り気味体形のため、腰の筋肉が疲れやくなり、ぎっくり腰や腰痛分離症などを起こしやすくなります。
・二つ目は、
猫背気味で腰が丸まっている「脊椎後湾」体形です。
この体形の人は腰よりも少し上の脊中部分に痛みを感じるのが特徴です。
脊椎間板に強く圧力がかかるため、椎間板ヘルニアなどを起こしやすいと言えます。
自分にあったエクササイズを！
「腰椎前湾」体形の人は、腹筋をしっかりつけて、腰痛を改善していきましょう。
壁押しエクササイズはまず、壁の前に立ち、かべに両手のひらを付けます。
次に左足を踏み出して壁を押し付けます。この時、右足の太ももの裏筋を伸ばすように意識してください。
５秒ほど押したら、左右の足をチェンジして行います。
股割りエクササイズはまず、足先を外に向けて肩幅より少し広めに足を開いて立ちます。
次にそのまま腰を垂直に落として、ひざが直角に曲がるように手をそれぞれの太ももに当ててください。
息を吐きながら、この姿勢のままで３～４秒間キープします。それぞれのエクササイズを１日２０セットから始めてみてくださね。
「脊椎後湾」体形の人は、腸腰筋や股関節など骨盤まわりの筋肉を鍛える必要があります。
おススメの運動は階段２段上がりです。通勤や通学で普段利用する階段を１歩で２段ずつ上がろようにすると良いです。
また、次にご紹介する腸腰筋を鍛えるエクササイズも取り入れてみましょう。
まず、イスに腰をかけて、足をつま先立ちにします。右手を左ひざに当ててください。
そしてそのまま右手で左ひざをうちがわに押しながら上体を左側にねじっていきます。
できるところまでねじったら５秒間キープし、元の位置へ。このエクササイズは左右両足で２回ずつ行いましょう。
腰痛をそのまま放置し続けると、体のゆがみはどんどん大きくなってしまいます。
自分の体形に合ったエクササイズで、効果的に腰痛改善、スリムなボディも手に入れましょう。