私も寝付きが悪い方なのでいつも悩みますね。
頭と体の疲れのバランスが取れていないと自立神経が乱れて
寝にくいと聞きました。
軽い運動とかいいかもしれませんね。
私は寝る前にリラックスできる音楽聞きながら寝てます。
難しい本を読んでみたり、
寝れない時は寝れないことを気にしすぎず、起きてる時もあります。
気にしすぎると余計寝れなくなるので
「寝れない」が長く続く時はここに書いてある方法を試してみると良いかもしれません。
目次
まずは、理想的な睡眠時間はどれ位なんでしょうか？？
一般的に、睡眠時間は1日８時間が理想だと言われています。
日本人の平均睡眠時間は７～８時間ですが、誰もがそれだけ眠らないといけないわけではありません。
必要な睡眠時間は一人一人違います。
また年齢によって眠り続けられる時間は減って60歳代以上では6時間ほどです。
8時間は高齢者には長すぎると言われています。
睡眠時間に神経質になると、それが逆にストレスになり、寝付けなかったり、
夜中に目を覚ましやすくなったりします。
ナポレオンみたいな３時間、短時間睡眠は無理でしょうか？
短時間の睡眠で済む「ショートスリーパー」は生まれつきの体質です。
起きている時間が長ければ、たくさんのことができて、便利だろうと思いますが、
環境を変えたり、特訓をしたりしてもなれません。
ちなみに、アインシュタインは10時間以上寝ていたそうですよ！
最近、寝不足対策で週末に寝溜めをしているんですが、どうでしょうか？
むしろ逆効果ですよ
体内時計が乱れ、休み明けに起きるのがつらくなってしまいますよ。
平日と休日で睡眠時間に大きな差がある人は要注意です。
海外旅行帰りの時差ボケのような状態を招きます。
そもそも、どうして睡眠が必要なの？
厳密にはよくわかっていないのですが
慢性的な寝不足は体調不良を招き、
糖尿病やうつ病などの発生リスクを高めるのは確かです。
・自分にとって最適な睡眠時間はわかるでしょうか？
何時間眠るよりも『日中眠くならず支障なく生活が送れているか』がポイントです。
例えば電車で居眠りする人は睡眠時間が足りていない可能性が高い です。
快適に眠るコツはありますか？
一つは眠くなってから寝床に入ることです。
眠れない日が続くと、条件反射で寝室に入るだけで
緊張して目覚めてしまい、余計に寝付けなくなります。
横になって15分経っても眠れなかったら思い切って
居間に行き、眠くなってから寝床へ戻ります。
朝になり目が覚めたらカーテンを開けて光を浴びましょう。
体内時計がリセットされ夜になると自然に眠くなります
【ポイントを整理してみます。】
ポイント1
1日何時間眠るかではなく、日中眠くならず支障なく生活が送れているかがポイントになります
ポイント２
電車の中で居眠りしてしまう人も寝不足の可能性が高いです。
平日と休日で睡眠時間に大きく差がある人も寝不足の可能性が高いです
『睡眠負債』とは？
最近の研究で、『睡眠負債』と言う言葉が使われています。
日々のわずかな睡眠不足が借金のように蓄積した状態です。
1日６時間程度の睡眠を続けたとしても、自覚できない睡眠不足の状態にあると考えられます。
わずかな睡眠不足が、まるで借金のようにじわじわ積み重なる「睡眠負債」。
命にかかわる病気のリスクを高め、日々の生活の質を下げていることが明らかになりました。
どう予防・対策するか？
最近よく耳にする「睡眠負債」という言葉。少しの睡眠不足が
借金（負債）のように積み重なってしまうことですが、
なぜ負債が溜まるのか、
溜まると心身にどのようなリスクがあるのか
などを分かっている方は、意外と少ないようです。
注目されている今だからこそ、しっかり知っておきましょう。
睡眠時間６時間未満が増加。
日本は世界の中でも睡眠が短い国なんです
厚生労働省が毎年実施している「国民栄養・健康調査」によると、
１日の平均睡眠時間「6時間未満」という人が、
2007年には28.4％だったのが
2015年は39.5％と、10％以上も増えています。
逆に平均睡眠時間「７時間以上」の人は33.8％から26.5％にダウン。
日本人の睡眠は少しずつ短くなり続けているのです。
また、経済協力開発機構（OECD）が2014年に行った調査によると
日本人の1日の平均睡眠時間は7時間43分で、
1位の南アフリカより1時間30分も少なく、
29カ国中、韓国に次いで2番目に短い国という結果でした。
１日で見れば少しの睡眠不足でも、借金（負債）のようにだんだん蓄積されていき、
体と心と脳にダメージを与えるようになります。それが「睡眠負債」です。
普段、睡眠不足気味な方は、休みの日に遅くまで寝て不足分を補おうとしがちです。
しかしこの方法では、疲れを根本からとることはできません。
睡眠は、単純な引き算・足し算のようにはいかないのです。
脳の指示を意志の力で無視すると「負債」が溜まる
そもそも睡眠は、発達した大脳を効果的に休めるために
進化してきた生命現象と言われています。
私達人間の脳は、他のほ乳類や鳥類などと比べても
圧倒的に大脳が発達しています。
そのぶん、他の動物よりも眠りが必要なのです。
筋肉の疲れは横になって休むだけでも解消しますが、
脳の疲労は睡眠によってしか回復しません。
そして、脳の「休み方」にも、部分によって違いがあります。
脳には「眠る脳」と「眠らせる脳」があります。
前者が大脳、後者が脳幹です。
脳幹は大脳がオーバーヒートしないよう、「眠りなさい」と指示を出します。
それがいわゆる「眠くなる」状態です。
このとき、脳幹の言うことを聞いて眠ればベストなのですが、
人は意志の力で睡眠を削ることができてしまいます。
つまり、大脳が「眠いけどもうひと頑張りしよう」などと判断できてしまうのです。
こうした日々が続くことで、
じわじわと「睡眠負債」が溜まっていくことになります。
大脳がムリをすると、創造的な思考作業や論理的な判断は難しくなります。
記憶力も落ちてきて、学習した内容も定着しません。
睡眠を削って勉強するのは、ある意味逆効果なのです。
睡眠負債は体だけでなく、心の状態も崩すことになります。
睡眠負債による体への影響
第一にあげられるのは免疫力の低下です。
睡眠が不足すると風邪を引きやすいと言われるのはそのためです。
同様に、アレルギー性疾患も発症しやすくなります。
さらには、肥満、糖尿病、心臓病のリスクも高まるなど、
さまざまな悪影響が出てきます。
同じく、心と脳のコンディションも崩れてきます。
睡眠が不足すると交感神経を過剰に
活動させてしまうため自律神経が失調し、
心のメンテナンスが不十分になるのです。
集中力が低下したり、注意維持が困難になったり、意欲が落ちたり、
イライラしやすくなったり。
これらは、睡眠不足が脳の機能を低下させるために起こる現象なのです。
自分にとっての必要な睡眠の「量」（＝睡眠時間）が不足して、
累積した睡眠負債を週末で一気に返そうと寝だめをしようとすると、
「リズム」が乱れて睡眠の「質」が悪くなってしまい、かえって逆効果です。
睡眠が不足していることが分かった場合は、
週末で一気に取り戻そうとせず、
寝る時間を毎日少しずつ早める方法をおすすめします。
自分に「睡眠負債」があるかどうかの目安の１つは、
上で説明した通り「休みの日に遅くまで寝て不足分を補おうとしがち」かどうかですが、
これ以外にも睡眠の状態が悪くなっているサインはいくつかあります。
自分の睡眠が悪いかどうか知りたい人はぜひチェックしてみてください。
睡眠負債が危ない｜NHKスペシャル – NHKオンライン
http://www.nhk.or.jp/special/sleep/
朝の過ごし方で「快眠サイクル」を楽して実践！
快眠のためには、朝が大切！ ということは、さまざまな記事で紹介されています。
「なぜ、眠りに朝が関係あるの？」という方のために、少し復習しておきましょう。
まず、『自分の「快眠サイクル時計」を作って体内時計を整えよう！』
で紹介しているように、
睡眠の質は、人がもっている約24時間周期の体内時計のリズムと深く関わっています。
体内時計に逆らって眠ろうとしても、なかなか寝付けなかったり、
深く質の高い睡眠になりにくかったりするのです。
そして、体内時計にとって重要なのが、
朝、起きてすぐに「明るい光（太陽の光）を浴びること」です。
朝の光を感じることで体内時計がリセットされて、それから約14～16時間後に、
睡眠を促進するホルモンである「メラトニン」の分泌が盛んになって、
それから1～2時間後に強い眠気を感じる、というメカニズムになっているのです。
ひと工夫 その1
目覚めたら、カーテンを開けて朝日を浴びよう！
つまり、スッキリ目覚めて、快眠生活を楽しむために大切なポイントのひとつ目が、
朝目覚めたら、まず寝室のカーテンを開けて明るい朝日を浴びること」なのです。
早朝、決まった時間に起きる生活パターンの方であれば、
寝室には遮光カーテンではなく、光を通す生地のものにしておいて、
朝日を目覚ましにするのもいいでしょう。
いわば、目覚めに浴びる朝日は1日のスタートボタン。
ベッドからきっぱりと抜け出して活動を始めることで、
日中のパフォーマンスもアップしますよ。
ひと工夫 その2
目覚まし時計のスヌーズ機能は使わない！
目覚まし時計が鳴ったけど、「う?ん、あと5分だけ・・・・」と、
スヌーズ機能をあてにして二度寝しちゃう、という方もいることでしょう。
また、スヌーズ＆二度寝を前提にして、本当は7時に起きればいいのに、
目覚ましは6時半にセットして・・・、なんて方もいるのでは？
でも、それは睡眠の質を下げる道への第一歩。
そもそも、少しばかり二度寝をしたところで、
カラダを休める睡眠としてはほとんど意味がありません。
スヌーズ機能は「使わない！」と心に決めて、
目覚ましが鳴ったらすんなりと起きてしまうように心掛けてみましょう。
また、目覚ましが枕元にあると、ついつい寝ぼけたままで止めてしまって、
なんてこともあるでしょうから、ベッドから出て歩かないと
手が届かないところに目覚ましを置くようにするのもオススメです。
数歩だけでもカラダを動かし、窓から差し込む朝日を浴びれば、
脳はどんどん目覚めてくれるはずです。
ひと工夫 その3
朝食には大好きな「お楽しみメニュー」を用意しておく！
朝日を浴びるのとともに、朝食をきちんと食べることも体内時計のリズムを整えるために大切です。
とはいっても、目覚まし一発で起きろとか、朝食をきちんと食べろとか、無理無理?、
と感じてしまう方がいるかもしれません。そこで、試してみてほしいのが、
朝食に大好きな「お楽しみメニュー」を用意することです。
バナナやマンゴーなどのフルーツ。お気に入りのベーカリーのパン。
とっておきのクリームチーズ、などなど。
「私の朝はコレ！」という大好きなメニューを用意しておけば、
早起きして、朝食を食べようというモチベーションもアップします。
ちなみに、体内時計のリズムとして、朝食は目覚めてから1時間以内に食べるのがオススメです。
ベランダや庭で花や野菜を育てて、毎朝の水やりを日課にしたり、
愛犬の散歩といった習慣を守るようにするのもいいですね。
外での日課が恒例になれば、朝日をたっぷり浴びることもできて一石二鳥です。
ひと工夫 その4
ベッドの中でストレッチ！
ベッドの中で、どうしても寝足りないよぉという眠気に負けそうな時。
効果てきめんなのが、とにかくカラダを動かすことです。
難しい動きをする必要はありません。ベッドの中でカンタンにできる、
足首をグルグルや、腹筋などおすすめ。
ひと工夫 その5
熱めのシャワーを浴びる！
起きた後も、なかなか眠気が取れない時は、カラダを温めて
深部体温を上げるのも効果的です。
オススメは「熱めのシャワー」。
湯温を42～43度くらいに設定して、シャワーを浴びてみてください。
朝から湯船に入ると、血圧が急上昇してカラダに負担をかけることがありますが、
シャワーなら安心でお手軽です。
また、水流の刺激で交感神経が目覚める効果も期待できます。
首回りなど、大きな血管が集まっているポイントに
お湯を当てるのが効果的なめざましシャワーのコツ。
胃や腸の周囲を刺激すると、消化器の働きを促して、
空腹を感じてしっかり朝ごはんが食べられる効果もありますよ。
体内時計のリズムが整ってくると、自然と「スムーズな就寝＆すっきり起床生活」
を過ごせるようになるはずです。
まずは朝から！ 試してみてくださいね。